Харчування в поході

Для того, щоб йти по маршруту, нести рюкзак, рубати дрова, думати і любуватися природою, людині потрібно величезна кількість енергії. Тому при плануванні походу потрібно продумати свій раціон і правильно забезпечити себе харчуванням. В статті розписані етапи підготовки продуктів до походу на прикладі походу Мармароси – Чорногора похід тут


Теорія і Термінологія


Калорійність або енергетична цінність – кількість енергії, яка міститься  в тій чи іншій їжі.

Засвоюваність – максимально можлива для організму здатність переварити і отримати енергію від конкретної їжі. Скажімо, для цукру – 99%. А от для тушонки всього близько 30% – тобто 70% ваги тушонки піде в “нікуди” і тільки з 30% організм отримає калорії. Засвоюваність падає, коли організм втомився, при нестачі кисню, в стресових ситуаціях, при хворобах і т.п.

БЖВ - Білки Жири Вуглеводи. Це основні компоненти, з яких складається їжа. Вони мають різну калорійність і засвоюваність.

Енергетична цінність їх різна: при окисленні 1 грама білків або вуглеводів вивільняється 4,1 ккал енергії, жирів – 9,3 ккал.

Стосовно співвідношення БЖВ Алєксєєв А.А. в своїй брошурі “Харчування в туристичних походах” пише,  що для піших і водних походів влітку в середній смузі оптимальним рахується співвідношення Б:Ж:В = 1:1:4;

Так, для піших походів калорійність раціону (Q) масою 100 г. не можуть перевищувати таке значення:

Q = (1 * 4,1 +1 * 9,3 +4 * 4,1): (1 +1 +4) * (100) = 497 (приблизно 500 ккал).


Тепер врахуємо, що в продуктах міститься близько 30% речовин, які не засвоюються, тоді реальна калорійність складе близько 350 ккал на 100 г. їжі. Отже енерговитрати для піших походів I-III категорії складності для дорослих і школярів складають 3-3,5 тис. ккал на добу, що приблизно дорівнює 1 кг їжі на людину. 

Вуглеводи – основне джерело енергії. При окисленні вуглеводів практично не створюються речовини, шкідливих для людини, тому при інтенсивній роботі вигідно споживати саме їх. Засвоюються вуглеводи швидше і з меншими затратами кисню, ніж жири. Це дуже важливо при підйомах на гірські хребти.

При інтенсивній роботі м’язи отримують енергію за рахунок окислення цукру-вуглеводу, що міститься в крові. Якщо кількість цукру в крові падає нище певного рівня, наша працездатність знижується. З’являється відчуття втоми. Подальше зниження концентрації цукру в крові викликає розлад вищої нервової системи: порушується координація руху, мова стає незв’язної і т.д. Недостатність цукру в крові називається гіпоглікемією.

Щоб запобігти гіпоглікемії при довгих інтенсивних навантаженнях туристам потрібно брати цукор або солодкі цукерки.

Всю теорію більш детальніше можна прочитати в брошурі: Алексеев А. А. “Питание в туристическом походе“. 


Розподіл раціону харчування на добу

Приблизно однаковий розподіл можна зустріти книжці “Спутник туриста”  і брошурі Алєксєєва.

Відсотки від добового раціону:

30%-35% – сніданок: ранкові страви повинні легко засвоюватися, бути приємними на смак і невеликими по об’єму (наприклад, різні каші на сухому молоці з маслом і сухофруктами).

10-15% – короткі перекуси на привалах: вони зазвичай складаються з багатих вуглеводами продуктів, які можна покласти в кишеню або краще в спеціальний мішок для перекусів. На будь-якому привалі можна їсти горіхи, курагу, родзинки, кубики цукру – це чудовий продукт для відновлення сил.

25-30% – обід: тут краща висококалорійна жирна і солодка їжа. Легко засвоюванні вуглеводні продукти (цукор, цукерки, сухофрукти, вафлі, щербет, екстракти, соки) повинні поєднуватися з продуктами з великою кількістю жирів (ковбаса, сало, м’ясні і рибні консерви, халва). Таке поєднання продуктів дозволить, з одного боку, швидко відновити сили за рахунок вуглеводів, а з іншого – не відчувати голоду до вечері.

25%-35% – вечеря: вона повинна компенсувати денні енерговитрати і підготувати нас до наступного дня. Для цього потрібні страви, які багаті білками і вуглеводами: супи, білі каші, м’ясо, сир, макарони. Оскільки ввечері поспішати нікуди, подбаємо про те, щоб вечеря пройшла спокійно. Вечірнє чаювання – справжній обряд, що знімає емоційні перевантаження. Тому чаю ​​повинно бути багато, і до нього добре запасти смачненького.

Які продукти брати в похід

Збираючись в нескладні багатоденні походи влітку, треба вибирати насамперед ті продукти, що не зіпсуються на жарі.

  • Легкість і калорійность. По можливості, треба вибирати ті продукти, у яких більший відсоток засвоюваності.
  • Швидкість і нескладність приготування. Складні кулінарні рецепти в поході реалізувати важко, і часу на це, як правило, немає.
  • Придатність протягом усього походу і транспортабельність. 
  • Смакові якості.  Важлива деталь: продукти і страви повинні бути смачними і різноманітними. Прісні каші та супи швидко приїдаються, а їжа, яка набридла, засвоюється гірше, ніж та, яку їдять із задоволенням.


Етапи підготовки продуктів в похід


  1. Придумуємо меню і виписуємо в блокнот перелік страв окремо на добу на 3-4 дні.
  2. Потім визначаємо норми продуктів на людину в день.
  3. Множимо норми на число учасників походу.
  4. Ці 3-4 варіанти меню (цикл) будемо повторювати весь похід. Тому підрахуємо, скільки разів буде використано один і той же варіант меню, і визначаємо кількість продуктів на весь похід.


Практика


Теорія теорією, а на практиці підраховувати всі співвідношеннями БЖУ важко. При тому похід не довготривалий, а всього на п’ять днів.  

Тому, зробили попростіше. Склали меню на три дні без придірки до вуглеводів, білків і жирів! Принаймні постаралися, щоб воно було різноманітне! Там потрібні речовини обов’язково попадуть. 

День 1 День 2День 3
РанокВівсянка з сухофруктами полита згущеним молоком, чай з цукром і лимоном +печивоМанка на сухому молоці з маслом і сухофруктами, печиво, какао з цукромВівсянка з маслом і сухофруктами полита згущеним молоком, чай з цукром медом і лимоном.
ОбідСухий суп +швидко запарювані макарони з сухарями. В прикуску сало, цибуля, часник. Чай з цукром і лимоном.Сухий суп +швидко запарювані макарони з сухарями. В прикуску сало, цибуля, часник. Чай з цукром і лимоном. Сухий суп +швидко запарювані макарони з сухарями. В прикуску сало, цибуля, часник. Чай з цукром і лимоном
ВечеряМакарони з тушонкою і сухарями, сало на вогні, Чай з цукром, лимоном медом, печивом і гущонка.Гречка з тушонкою і салом на вогні з сухарями, чай з цукром, медом і лимоном. В прикуску бублики. Кукурудзяна каша (кулеша) з тушонкою, сало на вогні, сухарі, чай з лимоном, медом, цукром і печиво з гущенкою

Так як похід розрахований на п’ять днів, вибираємо собі ще два дні, які вам найбільше подобаються. Далі приблизно вираховуємо кількість потреби продуктів на одного чоловіка і множимо на кількість людей і кількість разів вживання! Каші, крупи беремо приблизно з розрахунку 100 -125 грам на людину!

Що в нас вийшло для 4 людей на 5 днів:

  • Гречка  1 кг. 
  • Кукурудзяна каша 0,5 кг. 
  • Макарони 1 кг. 
  • Вівсянка 1,5 кг 
  • Манка 0,5 кг. 
  • Супчики 20 пачок по 30 гр. 
  • Макарони для супу (Мівіна) 10 пачок 
  • Тушонка 4 банки по 525 гр. 
  • Кілька в томаті 2 банки по 250гр. 
  • Бублики 1 кг. 
  • Сухарі 1,5 кг 
  • Вівсяне печиво 0,8 кг. 
  • Сухофрукти (Чорнослив, курага, Ізюм) 1,2 кг. 
  • Згущене молоко (в пакеті з корочком) 0,5 кг 
  • Сухе молоке 0,25 кг. 
  • Чай 1 пачка (100гр.) 
  • Какао 1 пачка 120 гр. 
  • Мед 0,250 л 
  • Лимон 1,5 штуки 
  • цукор 2 кг. 
  • Цибуля 4 шт. 
  • Часник 2 головки 
  • Хліб чорний 2 буханки 
  • Ковбаса 1 палка 
  • Масло 0,4 кг. 
  • Сир голландський 0,4 кг. 

Приблизно 20 кг.

Також було додатково

  • Казінаки 5 пачок по 100 грам
  • Гематоген 8 пачок
  • Цукерки (кислі смоктульки) 0,4 кг
  • Вітамінки C з глюкозою 6 пачок по 10 таблеток

Ми брали строго по плану на 5 днів, але варто зазначити, що перший день зранку, перед виїздом ми поїли вдома, на п’ятий день на вечерю також вже були вдома і на перший день на обід, були ще додатково бутерброди. Так в рюкзаку якраз сформувався запас на день, який в кінці-кінців ми і принесли додому. Після походу лишилась пачка вівсянки, пачка цукру, пачка сухарів, дві банки кільки (але це нормально, якби день довелось перечікувати зливу, ці харчі стали б в пригоді).

Упаковка продуктів для походу


Вимоги до упаковки наступні:

  • продукти в ній не псуються;
  • міцність;
  • легкість.

Відразу поділяємо продукти на ті, яким герметизація не страшна – крупи, масло, цукерки та ін. і продукти, які повинні “дихати” – сало, ковбаса, сухофрукти та ін.

За співвідношенням міцність/вага виграють мішки з легкого капрону і пластикові пляшки.

Для продуктів крихких (сухарі, вафлі, печиво, пряники) можна використати картонні тетрапакети з під соків, молока, кефіру. Вони суттєво важче мішків і пляшок, але дуже добре тримають форму. Крім того, зручно все пакувати так, щоб весь вміст пляшки, мішка, чи пакета використався за раз, максимум за два.

Старі жіночі панчохи і колготки – ідеальний матеріал для упаковки. У них зручно пакувати однотипні продукти – скажімо, порції сухофруктів (які попередньо упаковані в тонкий папір).

Ряд продуктів, які вимагають специфічної упаковки.

Ковбаса, сало, сухофрукти – в кальку або тонкий папір, потім в тряпчаний чохол або панчохи. Перед тим ковбасу можна помити, висушити на сухо і натерти олією. Сало добре перед походом засолити. Сухофрукти промити і підсушити.

Топлене масло – в кульки, потім в поліетиленовий пакет. Потім всі кульки в пластикову банку / коробку або велику банку з тонкої жерсті.

Лимони з медом – у пластикові пляшки. (Класно підходять 0,25 л. з широким горлечком)

Сіль в пластикову баночку.


А які продукти Ви берете в похід?